Ulkoharjoittelu: täydellinen opas ulkona harjoitteluun

Ulkoharjoittelu on yksi kuntoilun vanhimmista ideoista ja yksi nopeimmin taas kasvavista nykyään. Kauan ennen ilmastoituja klubeja ihmiset rakensivat voimaa tangoilla, penkeillä ja avoimella maalla. Tuo vaisto ei koskaan kadonnut - ja paremmilla laitteilla, selkeämmillä standardeilla ja globaalilla siirtymällä kohti päivänvaloa ja raitista ilmaa ulkona harjoittelu on kasvanut improvisoidusta tavasta vakavaksi, jäsennellyksi lajiksi.

Tämä opas esittää, mitä ulkoharjoittelu oikeastaan on, mitä päälajeja se kattaa, mitkä laitteet ovat kunkin taustalla ja miten aloittaa. Aina kun aihe ansaitsee oman syväsukelluksensa, linkitämme sinut suoraan siihen.

Ulkoharjoittelu on mikä tahansa jäsennelty, progressiivinen liikunta, joka tehdään ulkoilmassa rakennuksen sisällä sijaan. Sen määrittää ympäristö, ei menetelmä: sama kyykky-, leuanveto-, intervalli- tai telineharjoitus muuttuu ulkoharjoitteluksi sillä hetkellä, kun se siirtyy ulos. Tuo laajuus on pointti - ulkoharjoittelu on sateenvarjo, ja alla olevat lajit ovat sen oksia.

Ulkoharjoittelun päälajit

Kehonpainoharjoittelu ja calisthenics. Ulkona harjoittelun perusta: kyykyt, punnerrukset, leuanvedot, dipit ja niiden progressiot, käyttäen omaa painoa vastuksena. Se ei vaadi juuri lainkaan laitteita ja skaalautuu täydellisestä aloittelijasta edistyneeseen. Katso täysi calisthenics-oppaamme ja läheisesti liittyvä street workout -laji.

Ulkocardio. Juoksu, spurtti-intervallit, pyöräily ja laitepohjainen cardio kuten ulkojuoksumatot ja crosstrainerit. Avoin maasto ja vaihteleva maasto tekevät ulkocardiosta luonnostaan kiinnostavampaa kuin kiinteä sisälaite.

Toiminnallinen ja voimaharjoittelu. Monitoimiset toiminnallisen harjoittelun telineet tukevat vetoja, työntöjä, dippejä ja riippuvaa työtä yhdellä alalla. Todelliseen voiman etenemiseen ulkona laitteilla on väliä: säädettävän kuorman laitteet antavat sinun jatkaa vastuksen lisäämistä, mitä pelkkään kehonpainoon perustuvat laitteet eivät voi.

Kunto- ja HIIT-harjoittelu. Lyhyet, korkeatehoiset kierrokset, jotka yhdistävät kehonpainoliikkeitä, cardiopurskeita ja telinetyötä. Ulko-HIIT-treenimme näyttää, miten sellaisen rakentaa.

Liikkuvuus, palautuminen ja green exercise. Venyttely, liikkuvuusvirtaukset ja matalatehoinen liike ulkona. Luonnossa harjoittelun hyvinvointivaikutus - usein kutsuttu nimellä green exercise - on iso osa sitä, miksi ihmiset pysyvät siinä.

Missä ulkoharjoittelu tapahtuu

Ulkoharjoittelu sopii lähes mihin tahansa avoimeen tilaan, mutta ympäristö muovaa sitä, mitä voit tehdä:

• Julkiset ulkokuntosalit - ilmaisia, puistopohjaisia kiinteiden laitteiden ryhmiä, ihanteellisia yleiskuntoon ja aloittelijoille.
• Calisthenics- ja street workout -puistot - tankokeskeisiä asennuksia kehonpainovoimaan ja taitoihin.
• Kuntopolut - juoksureitti liikuntapisteineen matkan varrella.
• Outdoor Fitness Clubit - maksullisia, kulunvalvottuja, täysin vyöhykkeistettyjä kohteita voima-, cardio- ja toiminnallisine alueineen ja säädettävän kuorman laitteineen, rakennettu palvelemaan lähes koko väestöä. Tämä on erillinen kategoria ilmaisesta julkisesta ulkokuntosalista; kaksi jakavat ulkotilan mutta sijaitsevat asteikon vastakkaisissa päissä (katso täysi vertailu).
• Yksityiset ja puoliyksityiset tilat - kattoterassit, sisäpihat, hotellit ja kodit.

Ulkoharjoittelun taustalla olevat laitteet

Voit aloittaa pelkällä kehonpainolla. Edetessäsi pieni joukko kestäviä välineitä kattaa lähes kaiken:

• Leuanveto-, dip- ja tankotelineet calisthenicsiin ja street workoutiin.
• Toiminnallisen harjoittelun teline ryhmä- ja sekaharjoitteluun.
• Ulkocardiolaitteet kestävyystyöhön.
• Säädettävän kuorman laitteet, kun tavoitteena on aito voiman eteneminen.

Koska ulkolaitteet ovat säässä ympäri vuoden, materiaali- ja turvallisuusstandardit ratkaisevat, kuinka kauan ne kestävät ja kuinka turvallisina ne pysyvät. Laitehubimme selittää kategoriat, ja oppaamme käsittelevät materiaalivalintoja ja EN 16630 -turvallisuusstandardia pysyvästi asennetuille ulkolaitteille.

Miten aloittaa

1. Valitse lajisi. Useimmat aloittavat kehonpainoharjoittelusta; valitse cardio tai toiminnallinen työ, jos se sopii tavoitteisiisi paremmin.
2. Opi muutama perusliikemalli. Kyykky, työntö, veto ja lantiosaranaliike kattavat suurimman osan tarpeistasi.
3. Noudata suunnitelmaa. Yksinkertainen, progressiivinen rakenne voittaa satunnaiset harjoitukset - käytä ulkotreenisuunnitelmaamme päästäksesi alkuun, tai senioreiden suunnitelmaa loivempaan aloitukseen.
4. Etene määrätietoisesti. Lisää toistoja, vaikeampia variaatioita tai enemmän kuormaa ajan myötä. Eteneminen on se, mikä muuttaa liikunnan harjoitteluksi.

Ulkoharjoittelu palkitsee johdonmukaisuuden enemmän kuin laitteet. Aloita sillä, mikä on lähelläsi, pidä harjoitukset jäsenneltyinä, ja anna ympäristön hoitaa loput.