Calisthenics: täydellinen opas kehonpainovoimaan
Calisthenics on taito vahvistua lähes tyhjästä. Ei painopakkaa, ei jäsenyyttä, ei laitetta, joka tekee liikkeen puolestasi - vain kehosi, tanko ja progressiivinen ponnistus. Se on vanhin vastusharjoittelun muoto ja, globaalin street workout -skenen ansiosta, yksi suosituimmista ulkoharjoittelun muodoista nykyään.
Tämä opas käsittelee, mitä calisthenics on, mistä liikkeistä se koostuu, miten edetä ja mitkä laitteet ovat sen taustalla.
Calisthenics on voimaharjoittelua, jossa vastuksena käytetään omaa kehonpainoa. Etenet et lisäämällä levyjä vaan muuttamalla vipuvartta, liikelaajuutta ja variaatiota - juuri siksi se toimii ulkona yksinkertaisella tankosetillä ja skaalautuu loputtomasti. Lyhyen määritelmän löydät calisthenics-sanastomerkinnästä.
Perusliikkeet
Lähes kaikki calisthenicsissa rakentuu kourallisen liikemallin varaan:
- Veto - leuanvedot, alaotteen leuanvedot ja soudut. Calisthenicsin tunnusomainen voima.
- Työntö (vaakataso) - punnerrukset ja niiden progressiot kohti planchea.
- Työntö (pystytaso) - dipit ja lopulta käsinseisontapunnerrus.
- Jalat - kyykyt, askelkyykyt, step-upit ja pistolikyykyn progressiot.
- Keskivartalo - roikkuvat jalannostot, L-istunnat ja hollow-pidot.
Hallitse näiden puhtaat versiot, ja sinulla on täydellinen voimaperusta. Kaikki muu - muscle-up, front lever, human flag, planche - on samojen mallien vaikeampi ilmentymä.
Miten eteneminen toimii
Koska et voi vain lisätä painoa tankoon, calisthenics etenee progressiivisen ylikuormituksen kautta kolmella muulla tavalla:
- Enemmän toistoja ja sarjoja tietyssä liikkeessä.
- Vaikeampi vipuvarsi - kehon vieminen asentoihin, joissa vipuvarsi on pidempi (ylä-, tasa- ja alapunnerrukset; tuck- ja täysi front lever).
- Vaikeammat variaatiot - kahden käden liikkeestä yhden käden liikkeeseen, avustetusta tiukkaan ja painotettuun.
Siksi calisthenicsista ei koskaan lopu tie: aina on vaikeampi versio hallitsemastasi liikkeestä. Yksi alue, jossa lisävastus auttaa, on maksimaalinen alavartalon ja vetovoima, minkä vuoksi monet urheilijat yhdistävät calisthenicsin säädettävän kuorman laitteisiin.
Laitteet ja missä harjoitella
Calisthenics vaatii hyvin vähän, mutta mitä se vaatii, sen on oltava tukevaa:
- Leuanvetotangot eri korkeuksilla.
- Dip- ja tankotelineet työntövoimaan.
- Parallettes-tangot lattiataitoihin ja ranneystävälliseen työntöön.
- Kuminauhat ja suspensiotreenilaite avustukseen ja lisäkulmiin.
Useimmat harjoittelevat ilmaiseksi julkisissa calisthenics-puistoissa ja ulkokuntosaleilla. Oppaamme calisthenics- ja street workout -laitteista käsittelee, mihin kannattaa kiinnittää huomiota - erityisesti tangon halkaisijaan, otepintaan, välitykseen ja kestävyyteen, joka ratkaisee, kuinka kauan ulkotangot pysyvät turvallisina ja korroosionkestävinä.
Yksinkertainen tapa aloittaa
Harjoittele kolmea perusliikemallia - veto, työntö ja kyykky - kahdesti viikossa. Käytä helpointa hallittavaa variaatiota puhtaisiin toistoihin ja etene heti, kun se helpottuu. Lisää roikkuva keskivartalotyö, ja sinulla on täysi rutiini. Kun haluat rakenteen, ulkotreenisuunnitelmamme esittää valmiin viikon.
Calisthenics palkitsee kärsivällisyyden ja johdonmukaisuuden yli kaiken. Hallitse perusteet, etene niissä rehellisesti, ja edistyneet taidot saapuvat itsestään.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä calisthenics on?
Calisthenics on voimaharjoittelua, jossa vastuksena käytetään omaa kehonpainoa ulkoisten painojen sijaan. Siihen kuuluvat leuanvedot, dipit, punnerrukset, kyykyt ja soutuliikkeet sekä edistyneet taidot kuten muscle-up, front lever ja käsinseisonta. Koska etenet muuttamalla vipuvartta ja lisäämällä vaikeampia variaatioita etkä lisäämällä levyjä, se skaalautuu täydellisestä aloittelijasta huipulle ilman minkäänlaista painopakkaa.
Onko calisthenics sama kuin street workout?
Ne menevät vahvasti päällekkäin mutta eivät ole identtisiä. Calisthenics on kehonpainovoimaharjoittelun laaja laji. Street workout on sen ulkona tapahtuva, yhteisöllinen ja usein kilpailullinen ilmentymä, keskittyen julkisten puistojen tankoihin ja rakentuen taitojen kuten muscle-upin ja human flagin ympärille. Kaikki street workout on calisthenicsia; kaikki calisthenics ei ole street workoutia.
Voiko calisthenicsilla kasvattaa lihasta?
Kyllä. Lihas kasvaa vasteena progressiiviselle jännitykselle, ja calisthenics tuottaa sitä siirtymällä vaikeampaan vipuvarteen ja vaikeampiin variaatioihin - polvipunnerruksista täyteen, arrow-punnerrukseen ja yhden käden punnerrukseen. Leuanvedot, dipit ja soudut rakentavat vahvan ylävartalon erityisen hyvin. Maksimaalisen alavartalon koon rakentaminen on vaikeampaa pelkällä kehonpainolla, ja siinä lisäkuorma auttaa.
Mitä laitteita calisthenics vaatii?
Perusvälineet ovat leuanvetotanko, dip- tai tankotelineet ja tilaa liikkua. Parallettes-tangot, avustavat vastuskuminauhat ja suspensiotreenilaite laajentavat valikoimaa. Julkiset calisthenics-puistot ja ulkokuntosalit tarjoavat kiinteät tangot ilmaiseksi; laitteiden kestävyys ja turvallinen välitys ovat tärkeitä, koska niitä käytetään kovaa ja ne ovat ulkona.
Kauanko leuanvedon tai muscle-upin oppiminen kestää?
Johdonmukaisesti harjoitteleva aloittelija saavuttaa usein ensimmäisen tiukan leuanvedon muutamassa viikossa tai kuukaudessa käyttäen kuminauha-avusteisia ja negatiivisia toistoja. Muscle-up kestää kauemmin - tyypillisesti useita kuukausia vankkaa leuanveto- ja dip-voimaa ensin - koska se vaatii sekä voimaa että tekniikkaa. Eteneminen riippuu lähtötasosta, kehonpainosta ja johdonmukaisuudesta.