Kehonpainoharjoittelu

Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua, jossa vastuksena käytetään omaa kehonpainoa ulkoisten kuormien, kuten käsipainojen, levytankojen tai painopakkojen, sijaan. Punnerrukset, leuanvedot, kyykyt, askelkyykyt, dipit ja lankut ovat klassisia esimerkkejä. Koska se vaatii vähän tai ei lainkaan välineitä, se on yksi helpoimmin saavutettavista tavoista kehittää voimaa, liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä.

Miten eteneminen toimii ilman painoja

Kuntosalilla liikettä vaikeutetaan lisäämällä levypainoja. Kehonpainoharjoittelussa eteneminen tapahtuu muuttamalla vipuvartta ja kehon asentoa. Jalkojen koroke muuttaa tavallisen punnerruksen laskevaksi punnerrukseksi; polvien koukistaminen helpottaa käänteistä soutua. Muita toimivia etenemiskeinoja ovat tempon hidastaminen, taukojen lisääminen, liikeradan laajentaminen ja siirtyminen kahden raajan liikkeistä yhden raajan versioihin - esimerkiksi tavallisista kyykyistä pistoolikyykkyihin.

Kehonpainoharjoittelu vs. calisthenics

Termit menevät osittain päällekkäin ja niitä käytetään usein toistensa synonyymeinä, mutta ne eivät ole identtisiä. Calisthenics tarkoittaa yleensä kehonpainotaitojen ympärille rakentuvaa lajia - muscle-upit, front leverit, käsilläseisonnat - jota harjoitellaan tyypillisesti leuanvetotangoilla ja street workout -rakenteilla. Kehonpainoharjoittelu on laajempi yläkäsite: mikä tahansa voimaharjoittelu, jossa kuormana on kehonpaino, fysioterapialiikkeistä alkulämmittelykiertoon ja edistyneeseen taitoharjoitteluun. Lyhyesti: kaikki calisthenics on kehonpainoharjoittelua, mutta kaikki kehonpainoharjoittelu ei ole calisthenicsia.

Kehonpainoharjoittelu ulkokuntosalilla

Julkiset ulkokuntosalit - ilmaiset asennukset, joissa on leuanvetotangot, tasangot, dipparitelineet ja penkit - rakentuvat lähes kokonaan kehonpainoliikkeiden varaan. Hyvin varusteltu puistopiste kattaa kaikki perusliikemallit: työntö dipparitangoilla, veto ylätangolla, kyykyt ja askelkyykyt avoimella maalla sekä keskivartaloharjoittelu penkeillä tai pystytikkailla. Jos haluat koota näistä pisteistä kokonaisen ohjelman, noudata jäsenneltyä ulkokuntosalin harjoitusohjelmaa, joka tasapainottaa työntöjä, vetoja, jalkoja ja keskivartaloa läpi viikon.

Hyödyt ja rajoitukset

Kehonpainoharjoittelu saa korkeat pisteet saavutettavuudesta, nivelystävällisestä kuormituksesta ja taitojen siirtymisestä arkiliikkeisiin. Sen suurin rajoitus on kuorma: tietyn voimatason jälkeen etenkin alavartalon työntöliikkeitä on vaikea kehittää ilman lisävastusta, minkä vuoksi monet urheilijat lopulta yhdistävät kehonpainoharjoittelun painoharjoitteluun. Aloittelijoille ja yleiskunnolle pelkkä kehonpaino tarjoaa kuitenkin riittävän ärsykkeen vuosien mitattavaan edistymiseen.