אימון באוויר הפתוח: המדריך המלא לאימון בחוץ

אימון באוויר הפתוח הוא אחד הרעיונות הוותיקים ביותר בכושר, ואחד הצומחים ביותר שוב כיום. הרבה לפני מועדוני הכושר הממוזגים, אנשים בנו כוח על מוטות, ספסלים וקרקע פתוחה. האינסטינקט הזה מעולם לא נעלם - ועם ציוד טוב יותר, תקנים ברורים יותר ומעבר עולמי לכיוון אור היום והאוויר הצח, האימון בחוץ צמח מהרגל מאולתר לדיסציפלינה רצינית ומובנית.

מדריך זה מציג מהו בעצם אימון באוויר הפתוח, את הדיסציפלינות העיקריות שהוא מכסה, את הציוד שמאחורי כל אחת מהן ואיך מתחילים. בכל מקום שבו נושא ראוי להעמקה משלו, אנחנו מקשרים אתכם ישירות אליה.

אימון באוויר הפתוח הוא כל פעילות גופנית מובנית ומתקדמת המתבצעת בחוץ ולא בתוך מבנה. הוא מוגדר לפי הסביבה, לא לפי השיטה: אותו אימון של סקוואטים, עליות מתח, אינטרוולים או עבודה על מתקן ריג הופך לאימון באוויר הפתוח ברגע שהוא עובר החוצה. הרוחב הזה הוא העניין - אימון באוויר הפתוח הוא מטרייה, והדיסציפלינות שלהלן הן ענפיה.

הדיסציפלינות העיקריות של אימון באוויר הפתוח

אימון משקל גוף וקליסתניקס. הבסיס של האימון בחוץ: סקוואט, שכיבות סמיכה, מתח, דיפס וההתקדמויות שלהם, עם משקל הגוף כהתנגדות. הוא כמעט אינו דורש ציוד ומתאים מהמתחיל המוחלט ועד המתקדם. ראו את מדריך הקליסתניקס המלא שלנו ואת דיסציפלינת הסטריט וורקאאוט הקרובה אליו.

קרדיו בחוץ. ריצה, אינטרוולים של ספרינט, רכיבה על אופניים וקרדיו על מתקנים כמו הליכונים חיצוניים וקרוס-טריינרים. קרקע פתוחה ושטח מגוון הופכים קרדיו בחוץ למרתק יותר באופן טבעי ממתקן קבוע בתוך מבנה.

אימון פונקציונלי ואימון כוח. מתקני ריג לאימון פונקציונלי רב-עמדתיים תומכים במשיכות, בלחיצות, בדיפס ובעבודת רצועות על שטח אחד. להתקדמות אמיתית בכוח בחוץ, הציוד חשוב: מתקנים עם עומס מתכוונן מאפשרים להמשיך להוסיף התנגדות, מה שעמדות של משקל גוף בלבד אינן יכולות.

קונדישנינג ו-HIIT. מעגלי אימון קצרים בעצימות גבוהה שמשלבים תנועות משקל גוף, פרצי קרדיו ועבודה על מתקן ריג. אימון ה-HIIT בחוץ שלנו מראה איך בונים אחד כזה.

ניידות, התאוששות ופעילות גופנית ירוקה. מתיחות, רצפי ניידות ותנועה בעצימות נמוכה בחוץ. השפעת הרווחה של אימון בטבע - המכונה לעיתים קרובות פעילות גופנית ירוקה (Green Exercise) - היא חלק גדול מהסיבה שאנשים מתמידים בו.

איפה אימון באוויר הפתוח מתרחש

אימון באוויר הפתוח מתאים כמעט לכל שטח פתוח, אבל הסביבה מעצבת את מה שאפשר לעשות:

• חדרי כושר חיצוניים ציבוריים (מתקני כושר בפארק) - מקבצים חינמיים של עמדות קבועות בפארקים, אידיאליים לכושר כללי ולמתחילים.
• פארקי קליסתניקס וסטריט וורקאאוט - התקנות ממוקדות מוטות לכוח ולמיומנויות משקל גוף.
• שבילי כושר - מסלול ריצה עם עמדות תרגול לאורך הדרך.
• Outdoor Fitness Club (מועדון כושר חיצוני בתשלום עם אזורי אימון מלאים) - מתחמים בתשלום, עם בקרת כניסה ומחולקים לאזורים באופן מלא, עם אזורי כוח, קרדיו ואימון פונקציונלי ומתקנים עם עומס מתכוונן, הבנויים לשרת כמעט את כלל האוכלוסייה. זו קטגוריה נבדלת מחדר הכושר החיצוני הציבורי החינמי; השניים חולקים את האוויר הפתוח אבל נמצאים בקצוות מנוגדים של הסקאלה (ראו את ההשוואה המלאה).
• מרחבים פרטיים וחצי-פרטיים - גגות, חצרות, מלונות ובתים.

הציוד שמאחורי אימון באוויר הפתוח

אפשר להתחיל עם משקל הגוף בלבד. ככל שמתקדמים, סט קטן של כלים עמידים מכסה כמעט הכול:

• מתח, מוטות דיפס ומקבילים לקליסתניקס ולסטריט וורקאאוט.
• מתקן ריג לאימון פונקציונלי לאימון קבוצתי ומעורב.
• מתקני קרדיו חיצוניים לעבודת סבולת.
• עמדות עם עומס מתכוונן כשהמטרה היא התקדמות אמיתית בכוח.

מכיוון שמתקנים חיצוניים חיים במזג האוויר כל השנה, תקני החומרים והבטיחות קובעים כמה זמן הם יחזיקו וכמה בטוחים הם יישארו. מרכז הציוד שלנו מסביר את הקטגוריות, והמדריכים שלנו עוסקים בבחירת החומרים ובתקן הבטיחות EN 16630 למתקנים חיצוניים המותקנים דרך קבע.

איך מתחילים

1. בחרו את הדיסציפלינה שלכם. רוב האנשים מתחילים באימון משקל גוף; בחרו קרדיו או עבודה פונקציונלית אם זה מתאים יותר ליעדים שלכם.
2. למדו כמה דפוסי יסוד. סקוואט, דחיפה, משיכה ותנועת ציר ירך (hinge) מכסים את רוב מה שאתם צריכים.
3. עקבו אחרי תוכנית. מבנה פשוט ומתקדם עדיף על אימונים אקראיים - השתמשו בתוכנית האימון שלנו לאוויר הפתוח כדי להתחיל, או בתוכנית לגיל השלישי להתחלה עדינה יותר.
4. התקדמו במכוון. הוסיפו חזרות, גרסאות קשות יותר או עומס רב יותר לאורך זמן. ההתקדמות היא מה שהופך פעילות גופנית לאימון.

אימון באוויר הפתוח מתגמל עקביות יותר מציוד. התחילו עם מה שקרוב אליכם, שמרו על אימונים מובנים ותנו לסביבה לעשות את השאר.