Ulko-HIIT-treeni: käytännön opas intervalliharjoitteluun

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla on maine julmana, monimutkaisena ja parhaiten kuntosalitunneille jätettävänä. Mikään näistä ei ole totta. Ytimeltään se on yksinkertainen ajatus: tee kovaa työtä lyhyen tovin, palaudu ja toista. Tuo formaatti matkustaa hyvin - voit suorittaa täydellisen harjoituksen puistossa tai ulkokuntosalilla pelkällä ajastimella ja omalla kehonpainollasi. Tämä opas selittää, miten rakentaa ulko-HIIT-treeni tyhjästä, esimerkkikierroksin ja selkein työ- ja lepoajoin, jotka voit kopioida.

Huomautus turvallisuudesta: tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä tai personal training -neuvontaa. HIIT on suunnittelultaan vaativaa. Jos olet uusi liikunnassa, raskaana, toivut sairaudesta tai vammasta tai sinulla on sydänsairaus tai muu terveyshuoli, tarkista pätevältä ammattilaiselta ennen aloittamista. Lämmittele kunnolla, pidä suoritustekniikka hallittuna ja lopeta mikä tahansa liike, joka aiheuttaa rintakipua, huimausta tai terävää nivelkipua normaalin lihastyön sijaan.

Mitä “ulko-HIIT” oikeastaan tarkoittaa

Ulko-HIIT-treeni on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun harjoitus, joka suoritetaan ulkona - puistossa, ulkokuntosalilla tai millä tahansa avoimella maakaistalla - jossa vuorottelet lyhyitä kovan ponnistelun purskeita levon tai kevyen liikkeen jaksojen kanssa käyttäen kehonpainoliikkeitä, kardiokoneita tai kiinteitä asemia sisästudion sijaan.

Määrittelevä piirre on intervalli: korkean ponnistelun lohko, jota seuraa palautumisen lohko. Yhdistä useita niitä yhteen ja sinulla on harjoitus. Se mikä tekee siitä “korkean intensiteetin”, ei ole valitsemasi liike vaan se, kuinka kovaa työnnät työjakson aikana - ponnistelun tulisi tuntua aidosti haastavalta kunkin intervallin loppuun mennessä.

Miksi ulkoilma sopii intervalliharjoitteluun

HIIT ja avoimen ilman harjoittelu ovat luonteva pari. Intervallit tarvitsevat hyvin vähän tilaa eivätkä juuri lainkaan kiinteitä välineitä, joten penkki, tanko tai paljas ruohokaistale riittää täyden harjoituksen suorittamiseen. Koneelle ei ole jonoa, koska suuri osa työstä tehdään omalla keholla. Ja toisin kuin tasainen hölkkä, intervallityö pitää mielen mukana - lasket aina alaspäin seuraavaan tahdinvaihtoon.

Ulkokuntosalin asemat laajentavat valikoimaa. Leukatanko, sarja rinnakkaistankoja, askelma tai kardiokone lisäävät kukin liikkeitä, joita et voi helposti toistaa pelkällä kehonpainolla, ja jotkin antavat sinun kuormittaa intervallia lisähaasteen vuoksi. Mutta mikään siitä ei ole välttämätöntä. Kynnys ulko-HIIT-treenin aloittamiseen on lähellä nollaa, mikä on koko pointti.

Harjoituksen anatomia

Jokainen harjoitus noudattaa samaa kolmiosaista muotoa, olipa liikkeet, jotka siihen liität, mitä tahansa:

1. Lämmittely (5-10 min): reipas kävely tai kevyt hölkkä, sitten hieman liikkuvuutta - jalkojen heilautuksia, käsien pyörityksiä, muutama hidas kehonpainokyykky. Tämä nostaa sykettäsi asteittain ja valmistaa nivelet, mikä merkitsee enemmän ulkona viileämmässä ilmassa.
2. Intervallilohko (10-25 min): vuorottele työtä ja lepoa asetetun suhteen mukaan (lisää tästä alla). Tämä on osa, joka tekee siitä HIIT:iä.
3. Jäähdyttely (5 min): kevyt liike ja kevyt venyttely laskeakseen sykettä lempeästi.

Pidä kokonaisuus 20 ja 35 minuutin välillä. Intensiteetti on se, mikä tuottaa ärsykkeen, joten lyhyt, keskittynyt harjoitus päihittää pitkän, puolinaisen.

Työ-lepo-suhteen valinta

Yksittäinen tärkein muuttuja HIIT:issä on työn ja levon suhde. Se asettaa vaikeuden paljon enemmän kuin liikkeet tekevät. Aloita helpommin kuin luulet tarvitsevasi - voit aina lyhentää lepoa myöhemmin.

Taso	Työ	Lepo	Suhde	Parhaiten sopii
Aloittelija	20 s	40 s	1:2	Uusi intervalleissa; liikkeiden opettelu
Keskitaso	30 s	30 s	1:1	Muutaman viikon johdonmukaista harjoittelua
Edistynyt	40 s	20 s	2:1	Hyväkuntoinen; hyvä suoritustekniikka väsyneenä

Valitse taso, pidä se koko harjoituksen ajan ja siirry ylös vasta kun voit lopettaa mukavasti hyvällä tekniikalla. Suhteen etenevä tiukentaminen on yksi puhtaimmista tavoista tehdä ulko-HIIT-treenistä kovempaa muuttamatta yhtäkään liikettä.

Esimerkkikierros 1: pelkkä kehonpaino (ei välineitä)

Tämä on varavaihtoehto, joka toimii missä tahansa - tasainen pinta on kaikki, mitä tarvitset. Suorita kukin liike työjakson ajan, lepää palautumisjakson ajan ja siirry sitten seuraavaan. Suorita neljä liikettä, lepää 60-90 sekuntia ja toista 3 kierrosta.

Liike	Työ	Lepo
Kehonpainokyykyt	30 s	30 s
Korkeat polvennostot (juoksu paikallaan)	30 s	30 s
Punnerrukset (pudota polville tarvittaessa)	30 s	30 s
Vuorikiipeilijät	30 s	30 s

Kolme kierrosta tätä kierrosta vie noin 15 minuuttia intervallityötä. Lisää lämmittely ja jäähdyttely, ja sinulla on täydellinen harjoitus noin puolessa tunnissa.

Esimerkkikierros 2: ulkokuntosalilaitteita käyttäen

Jos paikallisella ulkokuntosalillasi on leukatanko, rinnakkaistangot, askelma ja kardiokone, tämä kierros lisää vaihtelua ja antaa sinun työstää enemmän kehoa. Kuten ensimmäisessä kierroksessa, suorita kaikki neljä liikettä, lepää 60-90 sekuntia ja toista 3 kierrosta.

Asema	Työ	Lepo
Kardiokone (kova tahti)	40 s	20 s
Askelkyykyt (vuorottelevat jalat)	40 s	20 s
Leuanvedot tai avustetut leuanvedot	40 s	20 s
Dipit rinnakkaistangoilla	40 s	20 s

Tämä versio käyttää kovempaa 2:1-suhdetta, joten käsittele sitä keskitason ja edistyneen vaihtoehtona. Jos jokin asema on liian kova ylläpitää koko 40 sekuntia hyvällä tekniikalla, pudota takaisin 30 sekuntiin työtä tai lisää lepoa. Oikeaa tekniikkaa kullakin asemalla varten katso laitekohtainen oppaamme.

Esimerkkikierros 3: lyhyt “finisher”

Joinakin päivinä sinulla on vain kymmenen minuuttia. Tämä kompakti kierros on rakennettu 1:1-suhteen ja vain kahden liikkeen ympärille, toistettuna 5 kierrosta. Se on intensiivinen, joten käytä sitä kun olet jo lämmennyt.

Liike	Työ	Lepo
Burpeet	30 s	30 s
Kehonpainoaskelkyykyt (vuorottelevat)	30 s	30 s

Viisi kierrosta on kymmenen minuuttia työtä - aito harjoitus kun aikaa on niukasti ja hyödyllinen lisä voimapäivän loppuun.

Miten edetä turvallisesti

HIIT palkitsee kärsivällisyyden. Intensiteetti tarkoittaa, että houkutus on työntää liian kovaa, liian pian; fiksumpi reitti on muuttaa yhtä muuttujaa kerrallaan harjoitusten helpottuessa:

• Lyhennä lepoa - siirry 1:2-suhteesta kohti 1:1, sitten 2:1.
• Lisää kierros kierrokseen kunkin intervallin pidentämisen sijaan.
• Vaihda kovempiin variaatioihin - esimerkiksi kyykyistä hyppykyykkyihin tai polvipunnerruksista täysiin punnerruksiin.
• Lisää kuormaa asemilla, jotka sen sallivat, siellä missä laite antaa sinun lisätä vastusta.

Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa riittää useimmille, lepopäivien kera niiden välissä. HIIT rasittaa kehoa, ja palautuminen on aikaa jolloin kunto todella paranee - enemmän harjoituksia ei ole parempi, jos se jättää sinut kykenemättömäksi harjoittelemaan kovaa silloin kun paikalle tulet.

Yleiset vältettävät virheet

Kourallinen virheitä selittää suurimman osan turhautumisesta, jota ihmiset tuntevat intervalliharjoittelussa. Niiden tunteminen etukäteen säästää viikkoja yritystä ja erehdystä:

• Liian kovaa aloittaminen. Yleisin virhe on kohdella jokaista harjoitusta äärimmäisenä testinä. Jos et voi pitää suoritustekniikkaasi kolmanteen kierrokseen mennessä, intensiteetti asetettiin liian korkealle. Aloita anteliaalla leposuhteella ja rakenna siitä.
• Lämmittelyn ohittaminen. Kylmät lihakset ja nivelet eivät reagoi hyvin räjähtävään liikkeeseen, ja riski on korkeampi ulkona viileässä tai kosteassa säässä. Viidestä kymmeneen minuutin lämmittely ei ole valinnaista täytettä - se on se, mikä antaa sinun tehdä kovaa työtä turvallisesti.
• Palautumisjakson aikana lepäämättä jättäminen. Lepointervalli on osa harjoittelua, ei hukattua aikaa. Kunnollinen hidastaminen on se, mikä antaa sinun iskeä seuraavaan työjaksoon kovaa. Jos jatkat nopeaa liikkumista “levon” läpi, harjoitus lakkaa olemasta intervalliharjoittelua.
• HIIT:in tekeminen joka päivä. Enemmän ei ole parempi. Kova intervallityö tarvitsee palautumispäiviä harjoitusten välissä; sen harjoittaminen päivittäin yleensä syövyttää sekä suorituskykyä että innostusta.
• Nopeuden jahtaaminen tekniikan sijaan. Nopeat, huolimattomat toistot näyttävät vaikuttavilta ja saavuttavat vähän. Hallittu liike täydessä liikelaajuudessa voittaa joka kerta, erityisesti kun opettelet vielä liikkeitä.

Väistä nämä viisi, niin loput huolehtii pitkälti itsestään.

HIIT:in sovittaminen laajempaan rutiiniin

Intervalliharjoittelu on yksi työkalu, ei täydellinen ohjelma. Se rakentaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja kokonaiskuntoa tehokkaasti, mutta se ei korvaa omistautunutta voimatyötä tai tasaista matalamman intensiteetin liikettä. Tasapainoisin lähestymistapa on käyttää HIIT:iä kaksi tai kolme kertaa viikossa voimaharjoittelun ja kevyen kardion rinnalla. Sovittaaksesi nämä harjoitukset täyteen viikkorakenteeseen katso ulkokuntosalin treeniohjelmamme, joka näyttää miten palaset sopivat yhteen.

Aloita aloittelijasuhteella ja kehonpainokierroksella, pidä suoritustekniikkasi puhtaana ja anna intensiteetin rakentua viikkojen eikä päivien aikana. Välineet ovat valinnaisia; johdonmukaisuus ei ole.