Harjoittelu
Täydellinen ulkokuntosalin treeniohjelma aloittelijoille
Paras treeniohjelma on se, jota todella noudatat, ja ulkokuntosali poistaa useimmat tavallisista tekosyistä: se on ilmainen, se on lähellä eikä laitteille ole jonoa. Se mitä monilta aloittelijoilta puuttuu, on yksinkertainen rakenne, jota noudattaa perillä. Tämä ohjelma antaa sinulle sellaisen - koko kehon rutiinin, jonka voit suorittaa kolme kertaa viikossa käyttäen laitteita, joita löytyy lähes miltä tahansa ulkokuntosalilta.
Huomautus turvallisuudesta: tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä tai personal training -neuvontaa. Jos olet uusi liikunnassa, raskaana tai sinulla on terveysongelma tai vamma, tarkista pätevältä ammattilaiselta ennen aloittamista. Lämmittele, käytä hallittua liikelaajuutta ja lopeta mikä tahansa liike, joka aiheuttaa terävää tai nivelkipua.
Miten jäsentää jokainen harjoitus
Jokainen harjoitus noudattaa samaa yksinkertaista muotoa:
- Lämmittely (5-10 min): reipas kävely, ilmakävelijä tai kevyt kardio, plus muutama liikkuvuusliike.
- Pääkierros (20-30 min): käy läpi työntö, veto, alavartaloliike ja keskivartaloliike, toista sitten 2-3 kierrosta.
- Jäähdyttely (5 min): kevyt liike ja kevyt venyttely.
Lepää tarpeen mukaan asemien välillä, tavoittele hallittuja toistoja nopeuden sijaan ja pidä yksi tai kaksi toistoa “varastossa” sen sijaan että menisit uupumukseen asti, kun opettelet liikkeitä.
Viikko-ohjelma
Harjoittele kolme päivää viikossa peräkkäisten päivien ulkopuolella (esimerkiksi maanantai, keskiviikko, perjantai). Jokainen päivä on koko kehon; pienet vaihtelut pitävät sen kiinnostavana ja kattavat eri malleja.
| Päivä | Painopiste | Esimerkkikierros (2-3 kierrosta) |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Koko keho | Penkkipunnerrus · Ylätalja tai leuanveto · Jalkaprässi · Lankku |
| Päivä 2 | Koko keho | Dipit tai punnerrus · Istumasoutu · Askelkyykyt tai kävelyaskelkyykyt · Polvennostot |
| Päivä 3 | Koko keho | Pystypunnerrus · Leuanveto (avustettuna tarvittaessa) · Kehonpainokyykyt · Sivulankku |
Toistot: tavoittele noin 8-15 asemaa kohti siellä missä pystyt hallitsemaan liikkeen. Kehonpainoasemilla säädä vaikeutta muuttamalla kulmaa, tempoa tai liikelaajuutta kuorman lisäämisen sijaan.
Miten edetä
Eteneminen on se, mikä muuttaa liikunnan tuloksiksi. Kun harjoitukset helpottuvat:
- Lisää kierros kierrokseen tai lisää toistoja asemaa kohti.
- Hidasta tempoa lisätäksesi jännityksessä olevaa aikaa kehonpainoliikkeissä.
- Vähennä lepoa asemien välillä kunnon rakentamiseksi.
- Lisää kuormaa siellä missä laite sen sallii. Tässä kiinteät asemat saavuttavat rajansa - katso miten säädettävän kuorman laitteet poistavat sen katon antamalla sinun jatkaa kuorman kasvattamista.
Oikeaa tekniikkaa kullakin laitteella varten seuraa laitekohtaista opastamme. Iäkkäämpien harjoittelijoiden ja liikuntaan palaavien tulisi myös lukea ulkokuntosaliharjoitukset senioreille, joka mukauttaa tämän rakenteen turvalliseen, asteittaiseen etenemiseen.
Johdonmukaisena pysyminen
Ohjelma toimii, koska se on yksinkertainen ja toistettava. Laita kolme harjoitustasi kalenteriin, kohtele niitä tapaamisina ja keskity paikalle saapumiseen minkään yksittäisen täydellisen harjoituksen sijaan. Muutamassa viikossa rutiinista tulee tapa - ja tapa, ei intensiteetti, on se mikä tuottaa ulkona harjoittelun hyödyt.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein aloittelijan tulisi harjoitella ulkokuntosalilla?
Useimmille aloittelijoille kolme harjoitusta viikossa peräkkäisten päivien ulkopuolella on kestävä ja tehokas lähtökohta. Se mahdollistaa koko kehon harjoituksen joka kerta lepopäivien kera palautumista varten, jolloin voima ja kunto todella paranevat. Johdonmukaisuus viikkojen aikana merkitsee paljon enemmän kuin mikään yksittäinen kova harjoitus.
Miten ulkokuntosaliharjoitus jäsennetään?
Yksinkertainen, tehokas rakenne on: lämmittele viidestä kymmeneen minuuttia, käy sitten läpi kierros, joka kattaa työnnön, vedon, alavartaloliikkeen ja keskivartaloliikkeen, toista kahdesta kolmeen kierrosta ja päätä lyhyeen jäähdyttelyyn ja venyttelyyn. Tämä osuu tärkeimpiin liikemalleihin lyhyessä, toistettavassa harjoituksessa.
Voiko ulkokuntosalilla kasvattaa lihasta?
Voit rakentaa merkittävää voimaa ja lihasta aloittelijana käyttäen kehonpainoa ja kiinteän vastuksen asemia, koska mikä tahansa etenevä haaste ajaa mukautumista alkuvaiheessa. Kun edistyt, eteneminen muuttuu rajaksi - säädettävän kuorman laitteet antavat sinun jatkaa painon lisäämistä, mikä on sitä mitä jatkuva lihaskasvu vaatii.
Pitääkö minun lämmitellä ennen ulkokuntosaliharjoitusta?
Kyllä. Viiden-kymmenen minuutin lämmittely - reipas kävely tai kevyt kardio plus hieman liikkuvuutta - nostaa sykettäsi, avaa nivelet ja vähentää loukkaantumisriskiä, mikä merkitsee enemmän ulkona viileämmässä säässä. Älä koskaan jätä sitä väliin, ja lopeta mikä tahansa liike, joka aiheuttaa nivelkipua lihastyön sijaan.