Тренировки на свежем воздухе: полное руководство

Тренировки на свежем воздухе - одна из старейших идей в фитнесе и одна из самых быстрорастущих снова сегодня. Задолго до клубов с кондиционерами люди развивали силу на турниках, скамьях и открытой земле. Этот инстинкт никуда не исчез, и благодаря лучшему оборудованию, более понятным стандартам и мировому повороту к дневному свету и свежему воздуху тренировки на улице превратились из импровизированной привычки в серьезную, структурированную дисциплину.

Это руководство объясняет, что на самом деле представляют собой тренировки на свежем воздухе, какие основные дисциплины они охватывают, какое оборудование стоит за каждой из них и как начать. Там, где тема заслуживает отдельного подробного разбора, мы даем прямую ссылку на него.

Тренировки на свежем воздухе - это любые структурированные прогрессивные занятия, которые проходят под открытым небом, а не в здании. Их определяет место, а не метод: та же сессия приседаний, подтягиваний, интервалов или работы на конструкции становится тренировкой на свежем воздухе, как только переносится на улицу. В этой широте и суть: тренировки на свежем воздухе - это зонтичное понятие, а дисциплины ниже - его ветви.

Основные дисциплины тренировок на свежем воздухе

Тренировки с собственным весом и калистеника. Основа тренировок на улице: приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях и их прогрессии, где сопротивлением служит собственный вес. Оборудования почти не требуется, а уровень сложности масштабируется от абсолютного новичка до продвинутого атлета. Смотрите наше полное руководство по калистенике и тесно связанную дисциплину стрит-воркаут.

Уличное кардио. Бег, спринтерские интервалы, велосипед и кардио на тренажерах, таких как уличные беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Открытое пространство и разнообразный рельеф делают уличное кардио естественно более увлекательным, чем стационарный тренажер в помещении.

Функциональные и силовые тренировки. Многостанционные конструкции для функционального тренинга позволяют выполнять тяги, жимы, отжимания на брусьях и упражнения в подвесе на одной площади. Для реального силового прогресса на улице оборудование имеет значение: оборудование с регулируемой нагрузкой позволяет продолжать добавлять сопротивление, чего не могут станции только с собственным весом.

Кондиционные тренировки и HIIT. Короткие высокоинтенсивные круговые тренировки, сочетающие упражнения с собственным весом, кардиоускорения и работу на конструкции. Наша HIIT-тренировка на улице показывает, как ее построить.

Мобильность, восстановление и green exercise. Растяжка, комплексы на мобильность и низкоинтенсивное движение на улице. Положительное влияние тренировок на природе на самочувствие, которое часто называют green exercise (тренировки на природе), - важная причина, по которой люди не бросают занятия.

Где проходят тренировки на свежем воздухе

Тренировки на свежем воздухе подходят почти для любого открытого пространства, но место определяет, что вы можете делать:

• Публичные уличные тренажерные площадки - бесплатные наборы стационарных станций в парках, идеальные для общей физической формы и новичков.
• Воркаут-площадки для калистеники и стрит-воркаута - установки с упором на турники для силы и элементов с собственным весом.
• Тропы здоровья - беговой маршрут со станциями для упражнений по пути.
• Outdoor Fitness Club (платный, зонированный клуб фитнеса под открытым небом) - платные объекты с контролем доступа и полным зонированием, с силовой, кардио- и функциональной зонами и оборудованием с регулируемой нагрузкой, рассчитанные почти на все население. Это отдельная категория, отличная от бесплатной публичной уличной тренажерной площадки; у них общее место под открытым небом, но они находятся на противоположных концах шкалы (см. полное сравнение).
• Частные и полуприватные пространства - крыши, внутренние дворы, отели и частные дома.

Оборудование для тренировок на свежем воздухе

Начать можно только с собственным весом. По мере прогресса небольшой набор долговечных инструментов закрывает почти любые задачи:

• Турники, брусья и параллельные брусья для калистеники и стрит-воркаута.
• Конструкция для функционального тренинга для групповых и смешанных тренировок.
• Уличное кардиооборудование для работы на выносливость.
• Станции с регулируемой нагрузкой там, где цель - настоящий силовой прогресс.

Поскольку уличное оборудование круглый год находится под воздействием погоды, материал и стандарты безопасности определяют, как долго оно прослужит и насколько безопасным останется. Наш раздел об оборудовании объясняет категории, а наши руководства рассказывают о выборе материалов и стандарте безопасности EN 16630 для стационарно установленного уличного оборудования.

Как начать

1. Выберите дисциплину. Большинство начинает с тренировок с собственным весом; выберите кардио или функциональный тренинг, если это лучше соответствует вашим целям.
2. Освойте несколько базовых паттернов. Присед, жим, тяга и наклон (hinge) покрывают большую часть того, что вам нужно.
3. Следуйте плану. Простая прогрессивная структура лучше случайных занятий: начните с нашего плана тренировок на улице или с плана для пожилых людей для более мягкого старта.
4. Прогрессируйте осознанно. Со временем добавляйте повторения, более сложные варианты или нагрузку. Именно прогрессия превращает физическую активность в тренировку.

Тренировки на свежем воздухе вознаграждают регулярность больше, чем оборудование. Начните с того, что есть рядом, сохраняйте структуру занятий, а остальное сделает обстановка.