Calisthenics- ja street workout -välineet: täysi opas

Kävele lähes minkä tahansa viime vuosikymmenellä rakennetun kaupunkipuiston läpi ja löydät jonkin version siitä: joukon teräksisiä tankoja kirkkaassa maalissa tai paljaana metallina, yleensä joku niistä roikkumassa. Ulkocalisthenicsista on tullut marginaali-ilmiöstä yksi suosituimmista tavoista harjoitella julkisessa tilassa - ja sen mahdollistavat välineet ovat petollisen yksinkertaisia. Kourallinen hyvin tehtyjä ja hyvin sijoitettuja tankoja riittää koko kehon harjoitteluun.

Tämä opas erittelee, mitä nuo välineet oikeastaan ovat: ydinlaitteet, mikä erottaa hyvät laitteet huonoista, miten puisto asetellaan ja mitä kannattaa katsoa, jos määrittelet tai ostat niitä. Se on kirjoitettu kenelle tahansa lajista kiinnostuneelle sekä yhteisöryhmille, kouluille ja suunnittelijoille, jotka pystyttävät näitä asennuksia.

Calisthenics- ja street workout -välineet ovat ulkotankojen ja -rakenteiden perhe - leuanvetotangot, nojapuut, kiipeilytikkaat ja monilaitetelineet - joilla harjoitellaan omalla kehonpainolla vastuksena. Se tukee työntöä, vetoa, riipuntaa ja dynaamisia taitoliikkeitä, ja se on tyypillisesti rakennettu pysyvään asennukseen julkisiin puistoihin ja liikunta-alueille.

Jos termit ovat sinulle uusia, sanastomme selittää calisthenics ja street workout tarkemmin. Lyhyesti: calisthenics on kehonpainoharjoittelua yleisesti, ja street workout on sen ympärille kasvanut ulko- ja yhteisölähtöinen kulttuuri - painottuen taitoliikkeisiin kuten muscle-upit, etuvaa’at (front lever) ja ihmisliput (human flag).

Välineiden ydinkategoriat

Lähes jokainen calisthenics-kokoonpano rakentuu samasta pienestä rakennuspalikoiden joukosta. Kunkin ymmärtäminen - mitä se harjoittaa ja miten se pitäisi rakentaa - kertoo suurimman osan siitä, mitä tarvitset tietää.

Leuanvetotangot

Leuanvetotanko on calisthenicsin yksittäinen tärkein väline. Se on veto-liikkeiden ankkuri - leuanvedot, alaotevedot, riippuvat jalkojen nostot ja muscle-up - ja se toimii myös riipuntapisteenä taitotyölle. Jos puistossa on vain yksi laite, se on tämä.

Hyvät leuanvetotangot jakavat muutamia piirteitä. Itse tanko tarvitsee tartuttavan halkaisijan, tavallisesti noin 30-40 millimetriä, jotta käden voi sulkea sen ympärille ja pitää tukevasti; liian paksua tankoa on vaikea pitää läpi koko sarjan. Korkeudella on myös merkitystä. Seisten käytettävä tanko asetetaan usein noin 2,2-2,5 metriin, jotta tyypillinen aikuinen voi roikkua täydessä pituudessa maahan koskematta, ja paremmat puistot tarjoavat useita korkeuksia, jotta lyhyemmillä käyttäjillä ja lapsilla on tanko, johon he yltävät. Pystytolpat ja hitsaussaumat kantavat koko dynaamisen kuormasi joka toistolla, joten rakennuslaatu ei tässä ole neuvoteltavissa.

Nojapuut (dippitangot)

Nojapuut - kaksi vaakasuoraa kiskoa suunnilleen hartioiden leveydellä - ovat työntöliikkeiden koti. Dipit ovat pääharjoite, joka rakentaa rintaa, ojentajia ja hartioita, mutta samat tangot tukevat L-istuntoja, suora- ja nojapuutukipitoja sekä pitkää listaa keskivartalotyötä. Matalat, lähelle maata asetetut nojapuut toimivat myös alustana edistyneille taidoille.

Kriittiset mitat ovat kiskojen väli ja niiden korkeus. Liian leveä rasittaa hartioita; liian kapea puristaa. Mukava, tukeva otehalkaisija on tässä yhtä tärkeä kuin leuanvetotangossa, koska kannattelet koko kehonpainoasi käsiesi kautta.

Kiipeilytikkaat ja vaakatikkaat

Kiipeilytikkaat - pään yläpuolinen puolatikkaiden rivi - tuovat heiluvan, dynaamisen elementin, jota kiinteät tangot eivät pysty tuottamaan. Ne harjoittavat otekestävyyttä, hartioiden vakautta ja koordinaatiota liikkeiden kuten traversien ja, edistyneille urheilijoille, tikasmuscle-uppien ja heiluntaharjoitteiden kautta. Ne ovat myös intuitiivisin, leikkipuistosta tuttu laite, mikä tekee niistä luontevan aloituskohdan aloittelijoille ja suosikin eri-ikäisten puistoissa.

Puolaväli ja kokonaiskorkeus määrittävät, miten tikassetti toimii. Aikuisen otteelle sopiva puolaväli antaa liikkua kädestä käteen sujuvasti; koko rakenteen on vaimennettava toistuvaa heilumiskuormaa taipumatta.

Monilaitetelineet ja calisthenics-rakenteet

Yksittäiset laitteet yhdistetään usein yhdeksi liitetyksi telineeksi tai calisthenics-rakenteeksi - modulaariseksi rungoksi, joka kantaa leuanvetotankoja useilla korkeuksilla, dippiasemia, kiipeilytikkaita, matalia tankoja, puolapuita ja riipuntapisteitä, kaikki samalla jalanjäljellä. Tätä useimmat kuvittelevat ajatellessaan modernia calisthenics-puistoa.

Telineet ovat tehokkaita. Ne keskittävät monta harjoitusvaihtoehtoa pieneen alaan, antavat useamman ihmisen harjoitella samaan aikaan ja luovat sen sosiaalisen, kiertoharjoitteluun sopivan asettelun, jossa street workout kukoistaa. Haittapuolena on, että yksittäinen rakenne kantaa nyt paljon samanaikaista dynaamista kuormaa, joten rungon suunnittelu ja perustukset merkitsevät vielä enemmän kuin erillisen tangon kohdalla.

Maantason välineet: parallettes, matalat tangot ja puolapuut

Suurten yläpuolisten laitteiden lisäksi täydellinen puisto sisältää yleensä matalampia välineitä. Matalat tangot lantion tai rinnan korkeudella palvelevat australialaisia leuanvetoja (kääntyneet vedot), astumisharjoitteita ja dippivariaatioita, ja ne ovat olennaisia aloittelijoille, jotka eivät vielä osaa täyttä leuanvetoa. Puolapuut tukevat riipuntaa, venyttelyä ja hallittuja jalkojen nostoja. Kiinteät parallettes - matalat rinnakkaiskahvat - ovat alusta L-istunnoille, planche-etenemisille ja käsilläseisontatyölle.

Mikään näistä ei ole näyttävää, mutta juuri ne tekevät puistosta käytettävän kaikilla taitotasoilla, ensikertalaisen kääntyneistä vedoista edistyneen urheilijan planche-työhön.

Mikä erottaa hyvän välineen huonosta

Kaksi calisthenics-puistoa voivat näyttää avajaispäivänä identtisiltä ja olla viiden vuoden kuluttua täysin eri maailmoista. Muutama tekijä ratkaisee, kumpi on kumpi.

Materiaali ja korroosionkestävyys. Nämä välineet elävät pysyvästi ulkona, joten se, mistä ne on tehty, ratkaisee, kuinka kauan ne kestävät. Jauhemaalattu galvanoitu teräs on markkinan oletus ja toimii hyvin, kun sen pinnoite pysyy ehjänä. Jotkut valmistajat ovat erikoistuneet korroosionkestävämpiin rakenteisiin - ruostumaton teräs tai joissakin tapauksissa anodisoitu alumiini - jotka kestävät paremmin kosteassa, uima-allas- tai rannikkoilmassa, jossa tavallisen teräksen lohjennut pinnoite alkaa ruostua. Oppaamme ruostumaton teräs vs. galvanoitu teräs käsittelee kompromissin yksityiskohtaisesti; yleisperiaate on, että materiaalivalinta on elinkaari- ja kokonaiskustannuspäätös, ei vain ostohinta.

Ote ja halkaisija. Jokainen riipunta- ja työntöliike kulkee käsiesi kautta, joten tangon halkaisija ja pinnoite eivät ole kosmeettisia yksityiskohtia. Tanko, jonka ympärille voi sulkea otteen ja jonka pinta antaa pitoa ihoa repimättä, on ero sen välillä, käyttävätkö ihmiset laitetta vai välttävätkö sitä.

Mitat ja etäisyydet. Tankojen korkeudet, kiskojen välit ja puolavälit määrittävät, kuka voi todella käyttää välinettä ja ovatko liikkeet biomekaanisesti järkeviä. Hyvin suunnitellut puistot tarjoavat useita korkeuksia, jotta sama teline palvelee sekä pitkää aikuista että lasta.

Rakennesuunnittelu ja turvallisuusstandardit. Calisthenics-välineet vaimentavat toistuvaa dynaamista kuormaa - kipin, heilahduksen tai pudotuksen teräviä voimia - eivät vain staattista painoa. Rungot, hitsaussaumat ja perustukset on suunniteltava sitä varten. Euroopassa pysyvästi julkiseen käyttöön asennetut ulkoliikuntalaitteet rakennetaan ja sertifioidaan yleisesti EN 16630 -standardin mukaan, joka asettaa vaatimukset turvallisuudelle, materiaaleille ja rakenteelliselle eheydelle. Kun määrittelet välineitä julkiseen kohteeseen, sovellettavan turvallisuusstandardin ja laitteiden alla olevan pinnoitteen tulisi olla ensisijaisia kysymyksiä, ei jälkiajatuksia.

Miten calisthenics-puisto asetellaan

Hyvä asettelu muuttaa tankokasan paikaksi, jossa ihmiset haluavat harjoitella. Muutama periaate toistuu hyvin käytetyissä puistoissa.

Laitteet ryhmitellään niin, että käyttäjät voivat kulkea luontevan kiertoharjoittelun läpi - veto, työntö, riipunta, maantason työ - risteämättä toistensa kanssa kömpelösti. Jokaisen tangon ympärillä on riittävästi tilaa muscle-upin heilahduskaarelle tai jalkojen noston pyyhkäisylle. Iskua vaimentava pinnoite - kumi tai vastaava - on alla, koska tangolta putoaminen kuuluu lajiin. Ja parhaat puistot sekoittavat vaikeustasoja tarkoituksella: matalia tankoja ja kiipeilytikkaita, joita aloittelija voi käyttää, korkeiden tankojen ja renkaiden vieressä, jotka antavat edistyneille urheilijoille jotain tavoiteltavaa. Juuri tuo laajuus pitää puiston vilkkaana koko yhteisön parissa eikä vain palvele jo vahvoja.

Calisthenics-välineiden määrittely tai ostaminen

Jos olet yhteisöryhmä, koulu tai suunnittelija pystyttämässä puistoa, lyhyt tarkistuslista kattaa suurimman osan riskistä. Vahvista materiaalimäärittely ja mahdollinen korroosiotakuu. Kysy, minkä turvallisuusstandardin mukaan välineet on sertifioitu, ja pyydä dokumentaatio. Tarkista, että laitteiden ja korkeuksien valikoima sopii koko sille joukolle, joka niitä käyttää. Ja ota huomioon pinnoite ja perustukset, jotka ovat osa projektin kustannusta ja keskeisiä turvallisuudelle.

Markkinaan kuuluu laajoja ulkoliikuntavalmistajia sekä valmistajia, jotka keskittyvät nimenomaan street workoutiin ja calisthenicsiin. Kohtele minkä tahansa valmistajan pääväitteitä - asennusmääriä, kestoikälukuja, huoltovapauslupauksia - markkinointina, kunnes olet nähnyt määrittelyn ja mieluiten referenssit ilmastoltasi vastaavista asennuksista. Laajempaan kategoriaan ja siihen, miten calisthenics-välineet sijoittuvat muiden laitteiden rinnalle, katso ulkokuntosalilaitteiden opas.

Yksi selkeä seikka kannattaa pitää mielessä: useimmat calisthenics- ja street workout -puistot ovat ilmaisia julkisia asennuksia - sama avoimen pääsyn malli kuin julkisella ulkokuntosalilla, kunnan tai yhteisön rahoittama ja kaikille avoinna aukioloaikoina. Se on eri asia kuin maksullinen, vyöhykkeistetty Outdoor Fitness Club, joka perii pääsymaksun ja tarjoaa miehitettyjä tai jäsenyyspohjaisia tiloja. Kun ihmiset puhuvat “sen kadun calisthenics-puistosta”, he tarkoittavat lähes aina ilmaista, julkista lajia.

Miksi väline muovaa yhteisön

Kannattaa nimetä jotain, mitä erittelylomake ei koskaan tavoita: nämä välineet ovat sosiaalisia tavalla, jolla useimmat kuntosalilaitteet eivät ole. Calisthenics-puisto on jaettu, avoin tila, ja laitteisto on tarkoituksella rakennettu useamman käytettäväksi samaan aikaan. Tuo asettelu - teline, jota kierrät, kiipeilytikkaat, joiden yli voit kilpailla, korkea tanko, jossa joku laskeutuu ensimmäisen muscle-upinsa muiden kannustaessa - on suuri osa syytä, miksi street workoutista kasvoi kulttuuri eikä pelkkä liikuntatyyli.

Kenelle tahansa puistoa määrittelevälle sillä on käytännön seuraus. Käytetyimmät asennukset ovat niitä, jotka antavat aloittelijoille reitin sisään ja antavat edistyneille urheilijoille jotain tavoiteltavaa samalla jalanjäljellä. Matalat tangot ja kiipeilytikkaat toivottavat tulokkaan tervetulleeksi; korkeat tangot, renkaat ja tiukat parallettes palkitsevat vuosien harjoittelun. Tarjoa vain helppoja laitteita, ja vahvat ajautuvat pois; tarjoa vain vaikeita, eivätkä aloittelijat koskaan aloita. Laitevalikoima, enemmän kuin mikään yksittäinen huipputanko, ratkaisee, pysyykö puisto vilkkaana - ja vilkas puisto on se, joka oikeasti muuttaa sitä, miten yhteisö liikkuu.

Aloittaminen

Parasta calisthenics-välineissä on se, kuinka vähän tarvitset aloittaaksesi. Yksi tukeva leuanvetotanko ja nojapuut kantavat aloittelijaa kuukausien edistyksen läpi - kääntyneet vedot ja negatiiviset toistot rakentavat kohti ensimmäistä leuanvetoa, tukipidot kohti dippejä ja niin edelleen. Et tarvitse koko telinettä aloittaaksesi; kasvat siihen.

Kun tiedät, mitä laitteet ovat, seuraava askel on jäsennelty rutiini, joka käyttää niitä. Ulkokuntosalin harjoitusohjelmamme esittää yksinkertaisen viikkorakenteen, jonka voit toteuttaa millä tahansa yllä olevalla laitteella, ja se skaalautuu ensimmäisestä treenistä aitoon voimaperustaan. Opettele tangot, kunnioita etenemisiä, ja kourallinen teräsrakenteita julkisessa puistossa osoittautuu yhdeksi täydellisimmistä kuntosaleista, joilla koskaan harjoittelet.