Calisthenics: den komplette guiden til kroppsvektstyrke
Calisthenics er kunsten å bli sterk med nesten ingenting. Ingen vektstabel, intet medlemskap, ingen maskin som gjør bevegelsen for deg - bare kroppen din, en stang og progressiv innsats. Det er den eldste formen for motstandstrening og, takket være det globale street workout-miljøet, en av de mest populære formene for utetrening i dag.
Denne guiden dekker hva calisthenics er, bevegelsene som utgjør den, hvordan man progredierer, og utstyret bak.
Calisthenics er styrketrening som bruker din egen kroppsvekt som motstand. Du progredierer ikke ved å legge på skiver, men ved å endre vektstang, rekkevidde og variant - som er nettopp derfor det fungerer utendørs på et enkelt sett stenger, og hvorfor det skalerer i det uendelige. For den korte definisjonen, se vår ordlisteoppføring for calisthenics.
Kjernebevegelsene
Nesten alt i calisthenics bygger på en håndfull mønstre:
- Drag - pull-ups, chin-ups og rows. Den signaturkalisteniske styrken.
- Press (horisontalt) - push-ups og progresjonene mot planche.
- Press (vertikalt) - dips og, etter hvert, håndstående push-up.
- Bein - knebøy, utfall, step-ups og pistol-knebøyprogresjoner.
- Kjerne - hengende beinhev, L-sits og hollow holds.
Behersk rene versjoner av disse, og du har en komplett styrkebase. Alt annet - muscle-up, front lever, human flag, planche - er et hardere uttrykk for de samme mønstrene.
Hvordan progresjon fungerer
Fordi du ikke bare kan legge vekt på en stang, progredierer calisthenics gjennom progressiv overbelastning på tre andre måter:
- Flere repetisjoner og sett i en gitt bevegelse.
- Hardere vektstang - å flytte kroppen inn i posisjoner med lengre vektarm (skrå til flate til dekline push-ups; tuck til full front lever).
- Hardere varianter - fra toarms til enarms, fra assistert til streng til vektet.
Dette er grunnen til at calisthenics aldri går tom for vei: det finnes alltid en hardere versjon av bevegelsen du behersker. Det ene området der ekstra motstand hjelper, er maksimal styrke i underkropp og drag, og det er derfor mange atleter blander calisthenics med utstyr med justerbar last.
Utstyr og hvor man trener
Calisthenics trenger svært lite, men det den trenger, må være solid:
- Pull-up-stenger i varierte høyder.
- Dip- og parallellstenger for pressstyrke.
- Parallettes for gulvferdigheter og håndleddsvennlig press.
- Strikk og en suspensjonstrener for hjelp og ekstra vinkler.
De fleste trener gratis på offentlige calisthenics-parker og utegym. Vår veiledning om calisthenics- og street workout-utstyr dekker hva man bør se etter - spesielt stangdiameter, grepsfinish, avstand og holdbarheten som avgjør hvor lenge utendørs stenger holder seg trygge og korrosjonsbestandige.
En enkel måte å starte på
Tren tre kjernemønstre - et drag, et press og et knebøy - to ganger i uken. Bruk den enkleste varianten du kan kontrollere for rene repetisjoner, og progrediér i det øyeblikket det blir lett. Legg til hengende kjernearbeid, og du har en full rutine. Når du vil ha struktur, legger vår utendørs treningsplan opp en ferdig uke.
Calisthenics belønner tålmodighet og jevnhet fremfor alt. Behersk det grunnleggende, progrediér det ærlig, og de avanserte ferdighetene kommer av seg selv.
Vanlige spørsmål
Hva er calisthenics?
Calisthenics er styrketrening som bruker din egen kroppsvekt som motstand i stedet for eksterne vekter. Den dekker pull-ups, dips, push-ups, knebøy og rows, pluss avanserte ferdigheter som muscle-up, front lever og håndstående. Fordi du progredierer ved å endre vektstang og legge til hardere varianter i stedet for å legge på skiver, skalerer den fra komplett nybegynner til elite uten noen vektstabel.
Er calisthenics det samme som street workout?
De overlapper i stor grad, men er ikke identiske. Calisthenics er den brede disiplinen kroppsvektstyrketrening. Street workout er den utendørs, sosiale og ofte konkurransepregede uttrykksformen av den, sentrert rundt stenger i offentlige parker og bygget rundt ferdigheter som muscle-up og human flag. All street workout er calisthenics; ikke all calisthenics er street workout.
Kan man bygge muskler med calisthenics?
Ja. Muskler vokser som respons på progressiv spenning, og calisthenics gir det ved å gå over til hardere vektstang og hardere varianter - fra push-ups på knærne til fulle, til archer, til enarms. Pull-ups, dips og rows bygger en sterk overkropp spesielt godt. Å bygge maksimal størrelse i underkroppen er vanskeligere med bare kroppsvekt, og det er der ekstra last hjelper.
Hvilket utstyr trenger du for calisthenics?
Det essensielle er en pull-up-stang, dipstenger eller parallellstenger, og plass til å bevege seg. Et sett parallettes, treningsstrikk for hjelp og en suspensjonstrener utvider spennet. Offentlige calisthenics-parker og utegym tilbyr de faste stengene gratis; holdbarheten og trygg avstand for det utstyret betyr noe fordi det brukes hardt og står ute.
Hvor lang tid tar det å lære en pull-up eller muscle-up?
En nybegynner som trener jevnt, kan ofte nå en første streng pull-up i løpet av noen uker til noen måneder ved bruk av strikkassisterte og negative repetisjoner. Muscle-up tar lengre tid - vanligvis flere måneder med solid pull-up- og dipstyrke først - fordi den krever både styrke og teknikk. Progresjon avhenger av utgangspunkt, kroppsvekt og jevnhet.