Trening vlastitom težinom

Trening vlastitom težinom trening je snage u kojem kao otpor služi vlastita tjelesna težina umjesto vanjskog opterećenja poput bučica, šipki s utezima ili utega na spravama. Sklekovi, zgibovi, čučnjevi, iskoraci, propadanja na ručama i plank klasični su primjeri. Budući da zahtijeva malo opreme ili je uopće ne zahtijeva, jedan je od najpristupačnijih načina za razvoj snage, pokretljivosti i mišićne izdržljivosti.

Kako napredovati bez utega

U teretani s utezima vježbu otežavate dodavanjem pločica. U treningu vlastitom težinom napredujete mijenjanjem poluge i položaja tijela. Podignete li stopala, standardni sklek postaje sklek s povišenim nogama; savijanje koljena olakšava obrnuto veslanje. Ostali provjereni alati za progresiju uključuju usporavanje tempa, dodavanje pauza, povećanje opsega pokreta i prelazak s varijanti na dvije na varijante na jednoj ruci ili nozi - primjerice s običnih čučnjeva na čučanj na jednoj nozi (pistol).

Trening vlastitom težinom naspram kalistenike

Ta se dva pojma preklapaju i često se koriste kao istoznačnice, ali nisu identični. Kalistenika obično označava disciplinu izgrađenu oko vještina s vlastitom težinom - muscle-up, prednji lever, stoj na rukama - koje se u pravilu vježbaju na šipkama za zgibove i street workout konstrukcijama. Trening vlastitom težinom širi je krovni pojam: svaki rad na snazi u kojem je opterećenje tjelesna težina, od fizioterapijske rutine preko kruga za zagrijavanje do napredne sesije vještina. Ukratko, sva kalistenika je trening vlastitom težinom, ali nije svaki trening vlastitom težinom kalistenika.

Trening vlastitom težinom u vanjskoj teretani

Javne vanjske teretane - besplatne instalacije sa šipkama za zgibove, ručama, stanicama za propadanja i klupama - gotovo su u cijelosti građene oko pokreta vlastitom težinom. Dobro opremljena stanica u parku pokriva svaki osnovni obrazac: potisak na ručama, povlačenje na visokoj šipki, čučnjeve i iskorake na otvorenom tlu te rad na trupu na klupama ili okomitim ljestvama. Želite li te stanice pretvoriti u potpunu rutinu, slijedite strukturirani plan treninga u vanjskoj teretani koji tijekom tjedna uravnotežuje potiske, povlačenja, noge i trup.

Prednosti i ograničenja

Trening vlastitom težinom visoko kotira po pristupačnosti, opterećenju koje štedi zglobove i prijenosu vještina na svakodnevne pokrete. Glavno mu je ograničenje opterećenje: nakon određene razine snage, osobito potisak nogama, teško je dalje napredovati bez dodatnog otpora, zbog čega mnogi sportaši s vremenom kombiniraju rad vlastitom težinom s treningom s utezima. Početnicima i za opću kondiciju, međutim, sama tjelesna težina pruža dovoljan podražaj za godine mjerljivog napretka.