自重トレーニング

自重トレーニングとは、ダンベル、バーベル、ウェイトスタックといった外部の重りではなく、自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングです。腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジ、ディップス、プランクが代表的な種目です。器具がほとんど、あるいはまったく不要なため、筋力・可動性・筋持久力を養う手段として最も取り組みやすい方法のひとつです。

重りなしでどう負荷を高めるか

ウェイトルームでは、プレートを追加することで種目の難易度を上げます。自重トレーニングでは、てこの条件と体のポジションを変えることで漸進します。足を高くすれば通常の腕立て伏せはデクラインプッシュアップになり、膝を曲げればインバーテッドロウは易しくなります。ほかにも、動作テンポを遅くする、静止（ポーズ）を加える、可動域を広げる、両手両脚の種目から片手片脚のバリエーション（例えば通常のスクワットからピストルスクワット）へ移行する、といった実証済みの漸進手段があります。

自重トレーニングとキャリステニクスの違い

2つの用語は重なり合い、しばしば同じ意味で使われますが、同一ではありません。キャリステニクスは通常、マッスルアップ、フロントレバー、逆立ちといった自重スキルを軸にした競技・訓練分野を指し、主に懸垂バーやストリートワークアウト用の構造物で実践されます。自重トレーニングはより広い傘となる概念で、リハビリの運動からウォームアップのサーキット、上級者のスキル練習まで、体重を負荷として使う筋力トレーニング全般を含みます。要するに、キャリステニクスはすべて自重トレーニングですが、自重トレーニングのすべてがキャリステニクスというわけではありません。

屋外ジムでの自重トレーニング

公共の屋外ジム、つまり懸垂バー、平行棒、ディップスステーション、ベンチを備えた無料の設置施設は、ほぼ全面的に自重の動作を前提に作られています。設備の整った公園のステーションなら、基本的な動作パターンをすべてカバーできます。ディップスバーでのプッシュ、高いバーでのプル、地面でのスクワットとランジ、ベンチや垂直ラダーでの体幹トレーニングです。これらのステーションを本格的なルーティンに変えたい場合は、プッシュ、プル、脚、体幹を1週間の中でバランスよく配分した体系的な屋外ジムワークアウトプランに従うとよいでしょう。

メリットと限界

自重トレーニングは、取り組みやすさ、関節にやさしい負荷のかかり方、日常動作へのスキル転移という点で高く評価できます。主な限界は負荷です。一定の筋力レベルを超えると、特に下半身のプッシュ系は追加の抵抗なしでは漸進が難しくなります。多くのアスリートが最終的に自重トレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせるのはこのためです。とはいえ、初心者や一般的なフィットネス目的であれば、自重だけでも何年にもわたって目に見える進歩を得られるだけの刺激が得られます。