Προπόνηση με το βάρος του σώματος

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι προπόνηση δύναμης που χρησιμοποιεί ως αντίσταση το ίδιο το σωματικό βάρος αντί για εξωτερικά φορτία, όπως αλτήρες, μπάρες ή δίσκους βαρών. Κάμψεις, έλξεις στο μονόζυγο, καθίσματα, προβολές, βυθίσεις στο δίζυγο και σανίδα είναι κλασικά παραδείγματα. Επειδή χρειάζεται ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό, είναι ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους για να χτίσετε δύναμη, κινητικότητα και μυϊκή αντοχή.

Πώς λειτουργεί η πρόοδος χωρίς βάρη

Σε μια αίθουσα βαρών, κάνετε μια άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας δίσκους. Στην προπόνηση με το βάρος του σώματος, προοδεύετε αλλάζοντας τον μοχλό και τη θέση του σώματος. Η ανύψωση των ποδιών μετατρέπει την απλή κάμψη σε κάμψη με τα πόδια σε ύψος. Το λύγισμα των γονάτων κάνει την ανάστροφη κωπηλατική ευκολότερη. Άλλα δοκιμασμένα εργαλεία προόδου είναι η επιβράδυνση του ρυθμού, η προσθήκη παύσεων, η διεύρυνση του εύρους κίνησης και η μετάβαση από ασκήσεις με δύο άκρα σε παραλλαγές με ένα άκρο - από τα απλά καθίσματα στα καθίσματα σε ένα πόδι (pistol squats), για παράδειγμα.

Προπόνηση με το βάρος του σώματος και καλισθενική

Οι δύο όροι αλληλεπικαλύπτονται και συχνά χρησιμοποιούνται ως συνώνυμα, αλλά δεν είναι ταυτόσημοι. Η καλισθενική περιγράφει συνήθως μια πειθαρχία χτισμένη γύρω από δεξιότητες σωματικού βάρους - muscle-ups, front levers, κατακόρυφοι - που εξασκούνται κατά κανόνα σε μονόζυγα και κατασκευές street workout. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι η ευρύτερη ομπρέλα: κάθε προπόνηση δύναμης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ως φορτίο, από ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας και ένα κύκλωμα προθέρμανσης μέχρι μια προχωρημένη συνεδρία δεξιοτήτων. Με λίγα λόγια: κάθε καλισθενική είναι προπόνηση με το βάρος του σώματος, αλλά δεν είναι κάθε προπόνηση με το βάρος του σώματος καλισθενική.

Προπόνηση με το βάρος του σώματος σε υπαίθριο γυμναστήριο

Τα δημόσια υπαίθρια γυμναστήρια - δωρεάν εγκαταστάσεις με μονόζυγα, δίζυγα, σταθμούς βυθίσεων και πάγκους - είναι χτισμένα σχεδόν εξ ολοκλήρου γύρω από την κίνηση με το σωματικό βάρος. Ένας καλά εξοπλισμένος σταθμός σε πάρκο καλύπτει κάθε βασικό μοτίβο: πιέσεις στο δίζυγο, έλξεις στο ψηλό μονόζυγο, καθίσματα και προβολές στο ανοιχτό έδαφος και ασκήσεις κορμού σε πάγκους ή κατακόρυφες σκάλες. Αν θέλετε να μετατρέψετε αυτούς τους σταθμούς σε πλήρες πρόγραμμα, ακολουθήστε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης σε υπαίθριο γυμναστήριο που ισορροπεί πιέσεις, έλξεις, πόδια και κορμό μέσα στην εβδομάδα.

Οφέλη και περιορισμοί

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος υπερέχει σε προσβασιμότητα, σε φόρτιση φιλική προς τις αρθρώσεις και σε μεταφορά δεξιοτήτων στην καθημερινή κίνηση. Ο κύριος περιορισμός της είναι το φορτίο: πέρα από ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης, ιδίως οι πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος δύσκολα προοδεύουν χωρίς πρόσθετη αντίσταση, γι’ αυτό πολλοί αθλητές συνδυάζουν τελικά την προπόνηση με το σωματικό βάρος με προπόνηση με βάρη. Για αρχάριους και για γενική φυσική κατάσταση, ωστόσο, το σωματικό βάρος από μόνο του προσφέρει αρκετό ερέθισμα για χρόνια μετρήσιμης προόδου.