Bodyweight Training

Vücut ağırlığıyla antrenman, dambıl, halter veya ağırlık blokları gibi dış yükler yerine direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanan kuvvet antrenmanıdır. Şınav, barfiks, squat, lunge, dips ve plank klasik örneklerdir. Çok az ekipman gerektirdiği ya da hiç gerektirmediği için kuvvet, hareketlilik ve kas dayanıklılığı geliştirmenin en erişilebilir yollarından biridir.

Ağırlık Olmadan İlerleme Nasıl Sağlanır

Ağırlık salonunda bir egzersizi plaka ekleyerek zorlaştırırsınız. Vücut ağırlığıyla antrenmanda ise kaldıraç ve vücut pozisyonunu değiştirerek ilerlersiniz. Ayakları yükseltmek standart şınavı eğimli (decline) şınava dönüştürür; dizleri bükmek ters kürek çekişini kolaylaştırır. Kanıtlanmış diğer ilerleme araçları arasında tempoyu yavaşlatmak, duraklamalar eklemek, hareket açıklığını genişletmek ve çift taraflı hareketlerden tek taraflı varyasyonlara geçmek - örneğin normal squattan pistol squata - sayılabilir.

Vücut Ağırlığıyla Antrenman ile Kalistenik Karşılaştırması

İki terim örtüşür ve sık sık birbirinin yerine kullanılır, ancak özdeş değildir. Kalistenik genellikle vücut ağırlığı becerileri - muscle-up, front lever, amuda kalkış - etrafında kurulan ve tipik olarak barfiks barlarında ve street workout yapılarında uygulanan bir disiplini tanımlar. Vücut ağırlığıyla antrenman ise daha geniş bir şemsiyedir: fizik tedavi rutininden ısınma devresine, ileri seviye beceri seansına kadar vücut ağırlığını yük olarak kullanan her kuvvet çalışması. Kısacası her kalistenik vücut ağırlığıyla antrenmandır, ama her vücut ağırlığıyla antrenman kalistenik değildir.

Açık Hava Spor Alanında Vücut Ağırlığıyla Antrenman

Halka açık açık hava spor alanları - barfiks barları, paralel barlar, dips istasyonları ve banklarla donatılmış ücretsiz kurulumlar - neredeyse tamamen vücut ağırlığı hareketleri etrafında inşa edilir. İyi donatılmış bir park istasyonu tüm temel hareket kalıplarını kapsar: dips barlarında itiş, yüksek barda çekiş, açık zeminde squat ve lunge, banklarda veya dikey merdivenlerde merkez bölge çalışması. Bu istasyonları eksiksiz bir rutine dönüştürmek istiyorsanız, itiş, çekiş, bacak ve merkez bölgeyi hafta boyunca dengeleyen yapılandırılmış bir açık hava spor alanı antrenman planı izleyin.

Faydalar ve Sınırlar

Vücut ağırlığıyla antrenman erişilebilirlik, ekleme dostu yüklenme ve günlük harekete beceri aktarımı açısından yüksek puan alır. Ana sınırı yüktür: belirli bir kuvvet seviyesinin ötesinde, özellikle alt vücut itiş hareketlerinde ek direnç olmadan ilerlemek zorlaşır; bu yüzden birçok sporcu zamanla vücut ağırlığı çalışmasını ağırlıklı antrenmanla birleştirir. Bununla birlikte yeni başlayanlar ve genel kondisyon için vücut ağırlığı tek başına yıllarca ölçülebilir ilerleme sağlayacak kadar uyaran sunar.