बॉडीवेट ट्रेनिंग

बॉडीवेट ट्रेनिंग वह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है, जिसमें डम्बल, बारबेल या वेट स्टैक जैसे बाहरी भार के बजाय आपके अपने शरीर के वज़न को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। पुश-अप, पुल-अप, स्क्वैट, लंज, डिप और प्लैंक इसके क्लासिक उदाहरण हैं। चूँकि इसमें बहुत कम या बिल्कुल भी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, यह ताक़त, गतिशीलता और मांसपेशीय सहनशक्ति बढ़ाने के सबसे सुलभ तरीक़ों में से एक है।

बिना वज़न के प्रगति कैसे होती है

वेट रूम में आप प्लेट जोड़कर व्यायाम को कठिन बनाते हैं। बॉडीवेट ट्रेनिंग में आप लीवरेज और शरीर की स्थिति बदलकर प्रगति करते हैं। पैरों को ऊँचा रखने से सामान्य पुश-अप डिक्लाइन पुश-अप बन जाता है; घुटने मोड़ने से इनवर्टेड रो आसान हो जाती है। प्रगति के अन्य आज़माए हुए तरीक़ों में टेम्पो धीमा करना, ठहराव (पॉज़) जोड़ना, गति की सीमा (रेंज ऑफ़ मोशन) बढ़ाना और दो अंगों वाले रूपों से एक अंग वाले रूपों की ओर बढ़ना शामिल है - उदाहरण के लिए, सामान्य स्क्वैट से पिस्टल स्क्वैट तक।

बॉडीवेट ट्रेनिंग बनाम कैलिस्थेनिक्स

दोनों शब्द एक-दूसरे से मेल खाते हैं और अक्सर पर्याय की तरह इस्तेमाल होते हैं, लेकिन ये एक जैसे नहीं हैं। कैलिस्थेनिक्स आमतौर पर बॉडीवेट कौशल - मसल-अप, फ्रंट लीवर, हैंडस्टैंड - के इर्द-गिर्द बने एक अनुशासन को कहते हैं, जिसका अभ्यास आमतौर पर पुल-अप बार और स्ट्रीट वर्कआउट संरचनाओं पर किया जाता है। बॉडीवेट ट्रेनिंग व्यापक छतरी है: शरीर के वज़न को भार के रूप में इस्तेमाल करने वाला कोई भी स्ट्रेंथ वर्क, चाहे वह फिज़ियोथेरेपी की दिनचर्या हो, वार्म-अप सर्किट हो या उन्नत कौशल सत्र। संक्षेप में, सारा कैलिस्थेनिक्स बॉडीवेट ट्रेनिंग है, लेकिन सारी बॉडीवेट ट्रेनिंग कैलिस्थेनिक्स नहीं है।

आउटडोर जिम में बॉडीवेट ट्रेनिंग

सार्वजनिक आउटडोर जिम (ओपन जिम) - पुल-अप बार, पैरेलल बार, डिप स्टेशन और बेंच वाले निःशुल्क इंस्टॉलेशन - लगभग पूरी तरह बॉडीवेट गतिविधियों के इर्द-गिर्द बने होते हैं। एक अच्छी तरह सुसज्जित पार्क स्टेशन हर बुनियादी पैटर्न को कवर करता है: डिप बार पर पुशिंग, ऊँची बार पर पुलिंग, खुली ज़मीन पर स्क्वैट और लंज, और बेंच या वर्टिकल लैडर पर कोर वर्क। यदि आप इन स्टेशनों को एक पूरी दिनचर्या में बदलना चाहते हैं, तो एक संरचित आउटडोर जिम वर्कआउट प्लान अपनाएँ, जो पूरे सप्ताह में पुशिंग, पुलिंग, पैरों और कोर के बीच संतुलन बनाता है।

लाभ और सीमाएँ

बॉडीवेट ट्रेनिंग सुलभता, जोड़ों के अनुकूल भार और रोज़मर्रा की गतिविधियों में कौशल के स्थानांतरण के मामले में ऊँचे अंक पाती है। इसकी मुख्य सीमा भार है: एक निश्चित ताक़त के स्तर के बाद, विशेष रूप से निचले शरीर की पुशिंग में अतिरिक्त प्रतिरोध के बिना प्रगति करना कठिन हो जाता है, यही कारण है कि कई एथलीट अंततः बॉडीवेट वर्क को वेटेड ट्रेनिंग के साथ जोड़ते हैं। हालाँकि शुरुआती लोगों और सामान्य फिटनेस के लिए केवल शरीर का वज़न ही वर्षों तक मापने योग्य प्रगति के लिए पर्याप्त उत्तेजना देता है।